Hány gondolatod van naponta - és mennyi ér belőle valamit?

Egy vállalkozó feje szinte soha nem áll meg. Zuhany közben a tegnapi ügyfélhívás jár a fejedben, vezetés közben a következő negyedév számai, elalvás előtt pedig az, amit egy kolléga fél mondatban odavetett, és amit azóta ezerszer újraelemeztél. Az érzés az, hogy a fejünkben egyszerre zajlik egy üzleti stratégia, egy pszichológiai dráma és egy soha véget nem érő to-do lista.

A kérdés, amit ritkán teszünk fel: ebből a rengeteg gondolatból mennyi visz minket bárhová is előre? És egyáltalán - meg lehet ezt mérni?

Meglepő módon igen. Az elmúlt tizenöt évben a kognitív idegtudomány és a pszichológia kidolgozott olyan módszereket, amelyekkel tényleg meg lehet számolni a gondolatainkat, sőt azt is, mennyi időt töltünk azzal, hogy nem is ott vagyunk, ahol éppen lennünk kellene. A cikk végére kiderül, mit tehetsz azzal a résszel, ami feleslegesen égeti az energiádat - és mit nem érdemes elhinni azokból a hangzatos számokból, amik az internetet uralják.

Hogyan lehet egyáltalán megszámolni egy gondolatot?

Sokáig terjedt az az állítás, hogy naponta 50–70 ezer gondolatunk van. Ennek a számnak soha nem volt komoly tudományos forrása - egyszerűen generációról generációra öröklődött, megfigyelésen és becslésen alapult, mérési módszer nélkül.

2020-ban a kanadai Queen's University kutatói, Jordan Poppenk pszichológus és mesterszakos hallgatója, Julie Tseng a Nature Communications folyóiratban publikáltak egy módszert, amellyel fMRI-agyi felvételeken először sikerült objektíven azonosítani, mikor ér véget egy gondolat, és mikor kezdődik a következő. A jelenséget "gondolatféregnek" (thought worm) nevezték el: ez az agyi aktivitásmintázat azon egymást követő pillanatainak sorozata, amíg az elme ugyanazon a témán van.

Ez alapján a kutatók azt becsülték, hogy egy átlagos ember napi 6200 gondolatot produkál - ez nagyjából tizedannyi, mint amit a köztudatban elterjedt szám sugall. A módszer lényege, hogy a kutatók nem próbálják kitalálni, miről szól egy gondolat, csak azt figyelik, mikor vált át az agy egyik mintázatból a másikba - Poppenk szavaival élve, a "szókincs" helyett az elme nyelvének "írásjeleire" fókuszáltak.

Van egy másik, teljesen más irányból közelítő módszer is: az úgynevezett tapasztalatmintavétel (experience sampling / ecological momentary assessment). Itt a résztvevők okostelefonján naponta többször, véletlenszerű időpontokban megjelenik egy rövid kérdés: mit csinálsz éppen, min gondolkodsz, arra figyelsz-e, amit csinálsz, vagy valami másra? Ez a módszer nem a gondolatok számát, hanem azt méri, mennyi időt töltünk azzal, hogy a fejünk máshol jár - és ez vezet át minket a következő, vállalkozók számára talán legfontosabb ponthoz.

Fontos leszögezni: mindkét szám becslés, nem univerzális állandó. A saját napi gondolatszámod attól függ, mennyire vagy fókuszált, mennyi újdonsággal találkozol, mennyit aludtál, és milyen az egyéni kognitív stílusod. A lényeg innentől nem a pontos szám, hanem az, amit ezek a módszerek felfedtek a gondolkodásunk szerkezetéről.

A fejünk jelentős része máshol jár - de mennyi az a "jelentős"?

2010-ben Matthew Killingsworth és Daniel Gilbert harvardi pszichológusok egy különleges iPhone-alkalmazást fejlesztettek ("Track Your Happiness"), amellyel véletlenszerű időpontokban megkérdezték 2250 embertől: mit csinálnak éppen, min gondolkodnak és mennyire boldogok. Összesen negyedmillió adatpontot gyűjtöttek, az eredményt pedig a Science folyóiratban publikálták.

Az emberek ébrenléti idejük 46,9 százalékában valami egészen máson gondolkodnak, mint amit éppen csinálnak - vagyis a fejünk majdnem a fél napot azzal tölti, hogy nincs jelen. A kutatók azt is megmutatták, hogy ez nem semleges jelenség: míg a végzett tevékenység típusa a boldogságunk ingadozásának mindössze 4,6 százalékát magyarázta, addig az elkalandozás ténye 10,8 százalékot - vagyis az, hogy hol jár az agyunk, jobban megjósolja a hangulatunkat, mint az, hogy éppen mit csinálunk a testünkkel. Az időbeli lefutásból az is látszott, hogy az elkalandozás inkább okozza a rossz hangulatot, mintsem fordítva.

Ez az adat azóta a pszichológia egyik legtöbbet idézett száma lett - de érdemes egy friss kutatással pontosítani. 2023-ban Issaku Kawashima és munkatársai 17, hasonló módszerrel készült vizsgálat eredményét vonták össze egy nagy metaelemzésben. Az ő becslésük szerint az emberek a mindennapi életük átlagosan 34,5 százalékában vannak elkalandozó gondolati állapotban - alacsonyabb, mint Killingsworth és Gilbert eredeti száma, de a kutatók azt is kimutatták, hogy az eredményt jelentősen befolyásolja, milyen eszközzel, milyen gyakran és mennyi ideig mérnek.

Vagyis nincs egyetlen mágikus szám, amit rá lehetne tűzni a falra. A becsületes összefoglalás inkább ez: a mindennapi életünk nagyjából egyharmadában-felében nem azon jár az eszünk, amit éppen csinálunk. Egy vállalkozó számára ez a tartomány is önmagában elgondolkodtató: ha a napod fele "üzemidő", és ennek jelentős része alatt a fejed valahol máshol jár, a ténylegesen jelenlévő, fókuszált gondolkodásra fordított idő jóval kisebb, mint amit gondolnál.

Az elkalandozás nem ellenség - csak nem mindegy, mit csinál

Mielőtt tovább mennénk, egy fontos árnyalás. Az elmevándorlás önmagában nem hiba az agyunkban, amit ki kellene javítani. Ha minden percben kizárólag arra tudnánk gondolni, ami fizikailag épp előttünk van, valószínűleg rossz vállalkozók lennénk: nem tudnánk jövőt tervezni, nem jutna eszünkbe zuhanyozás közben egy megoldás egy reggeli problémára, nem tudnánk fejben kipróbálni lehetőségeket.

Benjamin Baird, Jonathan Smallwood és Jonathan Schooler 2011-es kutatása pontosan ezt vizsgálta: azt találták, hogy a spontán, elkalandozó gondolatok tartalma jellemzően jövőorientált, és ennek egyik funkciója lehet a személyes célok megtervezése és előrevetítése - ezt nevezték "autobiografikus tervezésnek". Vagyis az elkalandozás egy jó része nem hiba, hanem az agyunk háttérben futó tervezőmunkája.

A kérdés tehát nem az, hogy elkalandozik-e az elménk. Hanem az, hogy amikor elkalandozik, dolgozik valamin - vagy csak köröz valami körül, amiből már semmi új nem születik.

A lezárt témák, amik mégsem záródnak le

Van egy speciális altípusa a felesleges gondolkodásnak, amit a pszichológia ruminációnak (rágódásnak) nevez: amikor ugyanazt a témát ismételten átgondoljuk, anélkül hogy ez bármilyen új belátáshoz vagy megoldáshoz vezetne. Az az e-mail, amit három napja elküldtél, és amire azóta sincs válasz. Az a megbeszélés, ahol valaki furcsán nézett rád. A hiba, amit fél éve elkövettél, és amit a fejedben azóta vagy tucatszor lejátszottál.

Az agyi képalkotó vizsgálatok szerint ez nem "csak úgy" történik: a rágódás és a negatív, önmagunkra fókuszáló gondolkodás konzisztensen aktiválja az úgynevezett alapértelmezett üzemmódú hálózatot (default mode network, DMN) - azt az agyi rendszert, amely nyugalmi állapotban, célra nem irányuló, befelé forduló gondolkodás közben a legaktívabb. Egy nagy metaanalízis szerint a negatív, önmagunkra vonatkozó gondolatok a DMN idegsejt-régióinak közel 20 százalékát aktiválják - lényegesen többet, mint bármely más agyi hálózatét.

Ez a rendszer nem tud különbséget tenni aközött, hogy egy probléma még aktuális, vagy már rég lezárult. A rágódás formailag gondolkodásnak tűnik - valójában viszont egy zárt hurok, amely ugyanazt az információt forgatja újra és újra, új tartalom nélkül. Ez az egyik oka annak, hogy egy elhúzódó, feleslegesen ismételt gondolatmenet kimerítőnek érződik, miközben semmivel sem visz közelebb egy megoldáshoz.

Érdemes itt egy praktikus különbséget bevezetni: reflexió vagy rumináció? Az egyik tanulni próbál a múltból ("mit csinálnék legközelebb másképp?"), és van vége. A másik egyszerűen újraéli ugyanazt, válasz és cselekvés nélkül.

A jövő, amit sosem úgy képzelünk el, ahogy megtörténik

A gondolataink jelentős része nem is a jelenről vagy a múltról szól, hanem előre vetül: a holnapi tárgyalásról, a következő termékbevezetésről, egy lehetséges konfliktusról egy befektetővel. Ahogy fentebb láttuk, ennek a "mentális időutazásnak" van valódi, adaptív funkciója - a probléma ott kezdődik, amikor egy adott szituációt ötször-hatszor is végigfuttatunk a fejünkben, más-más forgatókönyvvel, miközben a valóság szinte biztosan egy előre nem látott utat fog venni.

Van egy kutatás, ami erre a jelenségre - legalábbis egy nagyon specifikus, klinikai csoportban - kifejezetten látványos számot adott. Lucas LaFreniere és Michelle Newman 29, generalizált szorongásos zavarral (GAD) diagnosztizált résztvevőt vizsgált: tíz napon keresztül rögzítették konkrét, ellenőrizhető aggodalmaikat, majd harminc napon át követték, mi valósult meg belőlük. Az eredmény szerint az aggodalmi jóslatok 91,4 százaléka nem következett be, a résztvevők negyedénél pedig egyetlen rögzített aggodalom sem vált valóra.

Ezt a számot fontos pontosan kezelni. Nem azt jelenti, hogy "az emberek aggodalmainak 91,4 százaléka soha nem történik meg" - a vizsgálat kis mintás volt, és kifejezetten szorongásos zavarral élő embereket vizsgált, akiknél a torzított, katasztrofizáló jövőkép a betegség egyik tünete. Amit viszont nyugodtan mondhatunk: létezik egy gondosan követett klinikai vizsgálat, amelyben a résztvevők aggodalmi jóslatainak több mint kilenctizede tévesnek bizonyult - ez önmagában is jó illusztrációja annak, mennyire megbízhatatlan tud lenni a fejünkben lejátszott katasztrófaforgatókönyv, még akkor is, ha rendkívül valóságosnak érződik megélés közben.

Ez nem azt jelenti, hogy a kockázatokkal nem érdemes foglalkozni - egy vállalkozónak kifejezetten muszáj. A különbség az, hogy a kockázatelemzés végén általában van valószínűség, hatás, döntés és cselekvés. Az aggodalom végén gyakran csak ennyi marad: "igen, de mi van, ha...?"

A találgatás: ki miért mondott mit

A vállalkozói fejben külön kategóriát érdemel a társas találgatás: mit gondolt valójában az az ügyfél, aki furcsán fogalmazott az e-mailben? Miért nem válaszolt a befektető három napja? Mi volt a valódi motivációja a kollégának, aki megkérdőjelezte a döntésedet?

Ez a fajta gondolkodás ugyanazt az önreferenciális, befelé forduló agyi hálózatot használja, mint a rágódás - csak itt a fókusz nem saját magunkon, hanem mások feltételezett szándékain van. Néhány perc alatt egyetlen tényszerű információból ("nem válaszolt") komplett történetet építünk ("biztos nem tetszett neki az ajánlat", "a konkurenciához ment"), és minél többször gondolunk vissza a saját magyarázatunkra, annál ismerősebbé válik - az ismerős történetet pedig könnyű összekeverni a bizonyított történettel. A találgatás így nem információt termel, hanem történeteket, amelyeket aztán tényként kezelünk, és ez alapján hozunk döntéseket.

Amikor a gondolkodás illúziója helyettesíti a gondolkodást

Talán a legfontosabb felismerés mindebből: nem minden, ami gondolkodásnak érződik, az valójában az. Egy ismétlődő, szorongó gondolatkör intenzívebbnek és kimerítőbbnek hat, mint egy valódi, kreatív problémamegoldó folyamat - miközben egy ugyanazon a ponton körben forgó gondolatmenet valójában kevesebb önálló, megkülönböztethető tartalmat termel, mint egy nyitott, felfedező jellegű agymunka, még ha sokkal fárasztóbbnak is érződik.

Ez az illúzió az, ami miatt egy vállalkozó a nap végén kimerültnek érezheti magát anélkül, hogy bármi kézzelfogható előrelépés történt volna. A fej "dolgozott", csak épp nem azon, amin kellett volna.

Mit mutat mindez konkrétan a vállalkozók fejében?

Nem kell elméleti szinten megállni - a kutatás a vállalkozói populációt is közvetlenül vizsgálta. Egy tizenkét napos naplóalapú vizsgálat 55 vállalkozó közel 400 munkanap-párját elemezte, esténkénti és becsült kognitív-érzelmi terhelési adatokkal. Az eredmény szerint a napi ingadozás (vagyis az, hogy egy adott vállalkozónál egyik napról a másikra mennyit változik az állapota) magyarázta a kognitív terhelés varianciájának 71,25, a problémamegoldó rágódásnak 52,93, a munkával kapcsolatos érzelmi ruminációnak pedig 67,25 százalékát. Vagyis ezek nem stabil személyiségjegyek - napról napra dől el, mennyi felesleges mentális terhet cipelünk magunkkal este az ágyba.

Ugyanez a kutatás azt is kimutatta, hogy a magas kognitív és érzelmi terhelésű napok megnehezítik az esti mentális "leválást" a munkáról, ami fokozott problémamegoldó rágódáshoz és érzelmi ruminációhoz vezet - ez pedig rontja a másnap reggeli jóllétet. A kör tehát önmagát erősíti: a rágódó fej rosszabbul pihen, a rosszabbul pihent fej pedig hajlamosabb tovább rágódni.

Egy másik, 117 önfoglalkoztatót vizsgáló kutatás szerint a magas kognitív terhelés - például a nagyfokú döntéshozatali felelősség, a rugalmassági elvárások és a sokféle, komplex feladat - a vállalkozók egyik legfontosabb stresszforrása, amely közvetlenül összefügg a mentális kimerültséggel.

Mennyi maradna a cégre?

Ha összerakjuk a képet: a napi gondolataink jelentős hányada - a mérési módszertől függően nagyjából egyharmada és fele közötti tartomány - nem a jelenlegi feladatra irányul, hanem lezárt témák, elképzelt jövőbeli forgatókönyvek és mások szándékairól szóló találgatások ismétlődő újrajátszása, miközben ez az egész a legenergiaigényesebb agyi hálózatunkat, az önreferenciális, befelé forduló rendszert dolgoztatja. Egy vállalkozó esetében ez különösen drága, mert a mentális kapacitás közvetlenül átváltható termékfejlesztésre, ügyfélkapcsolatra, stratégiai döntésekre - vagyis pontosan arra, amitől a cég növekszik.

Fontos, hogy itt ne csússzunk bele egy újabb hangzatos, de megalapozatlan számba. Nincs olyan hiteles kutatás, amely alapján ki lehetne jelenteni, hogy "a gondolataink 80 százaléka felesleges" - ez ugyanolyan mítosz lenne, mint a napi 70 ezer gondolat. Amit viszont a bemutatott vizsgálatok együttesen alátámasztanak: jelentős, rendszeresen visszatérő és befolyásolható hányadról van szó.

A kérdés innentől nem az, hogyan lehet "kikapcsolni" a gondolkodást - ez nem cél és nem is lehetséges -, hanem az, hogyan lehet ezt a hálózatot kevésbé automatikusan, tudatosabban használni.

A meditáció és a figyelemtréning, mint mérhető beavatkozás

Itt lép be a képbe a meditáció - nem spirituális ajánlásként, hanem mérhető agyi és kognitív hatásként.

Judson Brewer és munkatársai 2011-ben a Proceedings of the National Academy of Sciences-ben publikáltak egy fMRI-vizsgálatot, amelyben tapasztalt meditálók és meditációban járatlan kontrollszemélyek agyi aktivitását hasonlították össze, miközben különböző meditációs technikákat (koncentrációs, szerető-kedvességi és szabad tudatosság-gyakorlatot) végeztek. Az eredmény szerint a default mode network fő csomópontjai - a mediális prefrontális és a poszterior cinguláris kéreg - a tapasztalt meditálóknál mindegyik meditációtípus során relatíve kevésbé voltak aktívak, mint a kontrollcsoportnál.

Ez önmagában még csak egy keresztmetszeti összehasonlítás tapasztalt meditálók és nem meditálók között - de van egy ennél erősebb bizonyíték is, amely már beavatkozás-alapú, kontrollált kísérleten nyugszik. Michael Mrazek és munkatársai 2013-ban a Psychological Science-ben publikált, randomizált, kontrollált vizsgálatukban egy kéthetes, intenzív mindfulness-tréning hatását tesztelték. A mindfulness-csoportba sorolt résztvevők a tréning után jobban teljesítettek egy szövegértési (GRE-típusú) teszten és egy munkamemória-teszten is, méghozzá úgy, hogy közben mérhetően kevesebbszer kalandozott el a figyelmük mindkét feladat közben - a kontrollcsoportnál (akik táplálkozási kurzust kaptak) semmilyen ilyen változás nem történt. A kutatók azt is kimutatták, hogy a teljesítményjavulást statisztikailag a csökkent elkalandozás közvetítette - vagyis nem "csak" jobb hangulatról vagy placebo-hatásról volt szó, hanem arról, hogy kevesebbszer ment el a figyelem a feladatról.

A két kutatás együtt egy koherens képet ad: a rendszeres gyakorlás egyrészt tartósan átalakítja azt az agyi hálózatot, amely a rágódásért és a céltalan elkalandozásért felelős, másrészt ez a változás mérhető kognitív teljesítményjavulásban is megjelenik, viszonylag rövid gyakorlási idő alatt.

A vállalkozói kontextusban ez nem elméleti kérdés. Egy közvetlenül vállalkozókra fókuszáló vizsgálat azt találta, hogy mind az alvás, mind a mindfulness-gyakorlatok mérhetően csökkentik a vállalkozók kimerültségét - abban a populációban, ahol a kognitív kimerülés közvetlenül rontja az üzleti lehetőségek felismerésének és a döntéshozatalnak a minőségét.

Egy egyszerű gyakorlati szűrő

A kutatás önmagában nem old meg semmit, ha nincs mivel a mindennapokban dolgozni. Egy visszatérő gondolatnál érdemes lehet néhány gyors kérdést feltenni, mielőtt hagyjuk, hogy elnyelje a figyelmünket:

• Van ehhez új információm, vagy ugyanazt forgatom, mint egy órája?
• Tudok most dönteni valamiről - vagy csak félretehetem?
• Van belőle konkrét, elvégezhető cselekvés?
• Ezt tudom, vagy csak feltételezem?
• Jobban értem a problémát, mint tíz perccel ezelőtt?

Ha a válaszok többsége nem, valószínű, hogy nem gondolkodunk a problémán - hanem a probléma gondolkodik rajtunk.

Összegzés

A napi gondolataink száma és aránya mérhető, és a legjobb tudományos becslések szerint jóval árnyaltabb kép rajzolódik ki, mint amit a köztudatban terjedő látványos számok sugallnak. Ami viszont jól alátámasztott: a mindennapi életünk jelentős, nagyjából egyharmad és fél közötti részében a fejünk nem azon jár, amit éppen csinálunk; ennek egy része hasznos, jövőre irányuló tervezés, más része viszont lezárt ügyek, meg nem történt katasztrófák és bizonyítatlan feltételezések ismétlődő újrajátszása.

A jó hír az, hogy ez a mintázat nem megváltoztathatatlan. A meditáció és a figyelemtréning azok a beavatkozások, amelyeknek a hatását ma a legközvetlenebbül, agyi képalkotással és kontrollált kísérletekkel is sikerült kimutatni ezen a téren - de bármi, ami tudatosan megszakítja az automatikus rágódás-találgatás-jövőszimuláció hurkot, abba az irányba mutat, hogy több mentális kapacitás maradjon arra, amiért a vállalkozó valójában leül dolgozni: a cég építésére.

Felhasznált források: 

• Tseng, J., Poppenk, J. (2020): Brain meta-state transitions demarcate thoughts across task contexts exposing the mental noise of trait neuroticism. Nature Communications, 11, 3480.

• Killingsworth, M. A., Gilbert, D. T. (2010): A Wandering Mind Is an Unhappy Mind.Tudomány, 330(6006), 932. DOI: 10.1126/science.1192439

• Kawashima, I., Hinuma, T., Tanaka, S. C. (2023): Ecological momentary assessment of mind-wandering: meta-analysis and systematic review. Scientific Reports, 13, 2873.

• Baird, B., Smallwood, J., Schooler, J. W. (2011): Back to the future: Autobiographical planning and the functionality of mind-wandering. Consciousness and Cognition, 20(4), 1604–1611.

• LaFreniere, L. S., Newman, M. G. (2020): Exposing Worry's Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment. Behavior Therapy, 51(3), 413–423.

• Rumination és a default mode network kapcsolatáról: metaanalízis az agyi képalkotó vizsgálatokból, ScienceDirect / NeuroImage.

• Brewer, J. A., Worhunsky, P. D., Gray, J. R., Tang, Y-Y., Weber, J., Kober, H. (2011): Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity. PNAS, 108(50), 20254–20259.

• Mrazek, M. D., Franklin, M. S., Phillips, D. T., Baird, B., Schooler, J. W. (2013): Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering. Psychological Science, 24(5), 776–781.

• Entrepreneurs' stressors and well-being: A recovery perspective and diary study. Journal of Business Venturing / ScienceDirect.

• Self-employed and stressed out? The impact of stress and stress management on entrepreneurs' mental health and performance. Frontiers in Psychology, 2024. 

• Close your eyes or open your mind: Effects of sleep and mindfulness exercises on entrepreneurs' exhaustion. Journal of Business Venturing / ScienceDirect.